Gehiegizko koipea kendu eta gorputza jasangaitz bihurtu nahi duten guztiek ezin dute jarduera fisiko astunetara eta gose greba gogoretara jo. Azken hau, behar bezala maneiatzen ez bada, kalte larriak eragin ditzake giza gorputzean. Deskribatutako arazoa konpontzeko aukera eraginkorra pisua galtzeko ariketa sinpleak dira, pisua galtzeko prozesu sinple baina azkarra aktibatzeko aukera ematen duten konplexu errazak.
Etxean pisua galtzeko oinarrizko ariketak
Etxean pisua galtzeko ariketa errazak erabili aurretik, kontuan izan dieta batzuen ondoren pisua pixkanaka itzultzen hasten dela. Beste dieta bat egiteak zure etxean entrenamendu-plan bat sortzeko arduratu gabe ezinezkoa izango da figura ideal bat lortzea! Ariketarik gabe, ahul, logura eta letargia sentituko zara.
Kardio ariketak
Pisua galtzeko eta figura eder bat osatzeko modu azkar eta eraginkorra kardio-entrenamendua da, eta horri esker, kirolariak asko izerditzen du. Izaera sendagarria duten teknika konplexu oso bat adierazten dute. Aukera bikaina kasu honetan pisua galtzeko ariketa arinak izan daitezke. Pisua galtzeko ariketa sinpleak daude:
- Gantz-gordailuak erretzeko konplexu intentsiboa, atsedenik gabe karga berdinarekin ariketa luzeak dakartzana. Aukera bikaina etxeko zinta edo bizikletan ibiltzea litzateke.
- Dantza aerobikak, kardio-ariketaz gain, koordinazioa eta jarrera hobetzen laguntzen du. Haren laguntzarekin, zure gorputza hobeto kontrolatzen ikas dezakezu.
- Etxean ariketa ekipamendurik ez baduzu, aukerarik errazena lekuan exekutatu eta salto egitea da.
Indar ariketa multzo bat
Indar ariketak muskulu-tentsio handia dute mugimenduen iraupen laburrean eta abiadura baxuarekin. Haien laguntzarekin, pisua galtzeaz gain, depresioa ken dezakezu. Indar ariketa konplexuak muskuluetan energia-eraldaketa-mekanismo bat eragin dezakete. Gizonek zein emakumeek aldizka ariketa egin behar dute emaitzak lortzeko! Hasteko, konplexu hau erabil dezakezu:
- 2-3 squats multzo, 8-16 errepikapen. Karga handitzeko, erabili dumbbells.
- Bizkarrean etzanda, hankak okertu eta goiko bizkarra altxatzen hasi, burua belaunetaraino heldu nahian. Arnasari segundo batzuk eutsiz, pixkanaka bueltatu hasierako posiziora. Egin 8-20 errepikapeneko 3 multzo.
- "Itsasontzia". Etzan zaitez bizkarrean, jaitsi besoak gorputzean zehar, ukondoak lurretik aldenduz. Hartu arnasa sakon, eutsi arnasa eta altxa hankak gainazaletik, zuzen mantenduz. Errepikatu hainbat aldiz.
- "Burpee" ariketa. Hartu squat posizioa, egin hankak atzera eta egin flexioak. Itzuli berehala alderantzizko posiziora eta egin salto ahalik eta altuena. Egin 2 minutuko 4 multzo. Hurbilketen arteko atsedenaldia minutu 1 da.
Pisua galtzeko ariketa sinple eta eraginkorrak
Entrenatzeko ariketa errazak erabiltzean, kontuan izan haien maiztasuna, denbora eta intentsitatea pertsonaren prestaketaren eta adinaren araberakoak direla. Nahi duzun efektua lor dezakezu eta gorputz eder bat sor dezakezu astean 3 aldiz ariketa eginez. Maizago egiteko asmoa baduzu, zure gorputzak jarduera batetik bestera berreskuratzeko denborarik ez izateko aukera dago.
Sabela argaltzeko
Gehiegizko pisua duten pertsonentzako lekurik problematikoena urdaila da. Bertan gantzak kentzeko eta osasun arazo asko konpontzeko, prestakuntza berezi bat erabili behar duzu. Ariketak behar bezala egin behar dituzu, alferra izan gabe, bestela ezingo duzu gerri ideal bat sortu. Garrantzitsuena da dieta, gantz gutxiago eduki behar dituena. Sabeleko koipea galtzeko ariketa eraginkorrenak:
Hanka Altxatzea
Etzanda lurrean, altxa hankak; abdominalak estutuz, altxatu aldakak gainazaletik (poliki-poliki igo behar dira), eutsi bi zenbaketa eta itzuli hasierako posiziora.
Beheko abdominalen muskuluak lantzen dira. Errepikapen kopurua: 10 aldiz, 2 multzo.
Abdomen hutsa
Bizkarrean etzanda, hankak okertu eta arnasa indartsu atera, urdaila indarrez tiratuz; eduki urdaila egoera honetan 15 segundo inguru. Egindakoan, zeharkako sabeleko muskuluak lantzen dira. Errepikapen kopurua - 3-4 multzo egunean hainbat aldiz.
Atzealdea tolestuta belaunak
Belauniko jarri behar zara ukondoak lurrean dituela; hasi zure belaunak altxatzen gainazaletik, hiru zenbaketari eutsiz, eta gero hasierako posiziora itzuli. Sabelaldeko muskuluez gain, bizkarreko muskuluek ere parte hartzen dute. 10 aldiz bi multzo egin behar dituzu.
Ipurdi eta izterretan
Ipurmasailak forma ganbila eta erakargarria izan behar du eta tonua izan behar du. Kasu honetan, ezin da zelulitisaz hitz egin. Ondo aukeratutako eskema eta ariketen erregulartasunak edozein irudi txukuntzen lagunduko du. Gauza nagusia zure burua aldatu nahi izatea da! Erreparatu aurretik ezarritako helburua azkar lortzen lagunduko dizuten ariketa erraz hauei.
1. ariketa
- Izena squats klasikoa da.
- Nola egin: arnasten duzun bitartean squat, zure pelbisa atzera mugitu belaunak 90 graduko angelua osatu arte; arnasa bota ahala, itzuli hasierako posiziora.
- Zein muskulu lantzen diren - gluteal muskuluak eta izterrak.
- Errepikapen kopurua - 8-16 errepikapeneko 2-3 multzo.
2. ariketa
- Izena aulkia da.
- Nola egin - ariketaren funtsa pertsona bat aulki batean esertzea da, besoak luzatzen dituen bitartean.
- Zein muskulu lantzen diren - gluteal muskuluak eta izterrak.
- Errepikapen kopurua - saiatu belaunen azpian 90 graduko posizio aproposa lortzen, hori lehen aldiz nekez gertatuko baita.
3. ariketa
- Izena zubia da.
- Nola egin - etzan zaitez bizkarrean, okertu hankak; palmondoak behera begira egon behar dira; jarri oinak behatzen puntek orpoak uki ditzaten; Arnasa hartzen duzun bitartean, ipurmasailak estutu eta pelbisa altxatu; Arnasa hartzen duzun bitartean, poliki-poliki jaitsi zaitez.
- Zein muskulu lantzen ari diren - gluteal muskuluak, izterrak.
- Errepikapen kopurua - 10 aldiz.
Besoak argaltzeko
Zure eskuetako azala denborarekin ahuldu daiteke, eta horrek itxura ez du oso estetikoa izango. Ipurmasailean zelulitisa kendu eta sabela estutu ondoren, ez duzu itxura ezin hobea izango sorbalda eta besaurreei behar besteko arreta jartzen ez badiezu. Etxean indartzea ez da hain lan zaila. Ikus ezazu zeure burua hurrengo entrenamendu-multzoarekin.
1. ariketa
- Izena beso kizkurra da.
- Nola egin: jarri oinak sorbaldaren zabaleran, belaunak apur bat tolestuz; poliki-poliki altxatu eskuak dumbbellekin, pixkanaka-pixkanaka ukondoetan estutuz.
- Zein muskulu lantzen diren - biceps.
- Errepikapen kopurua - 15 aldiz.
2. ariketa
- Izena - beso kizkurra 2.
- Nola egin: altxa besoa burutik gora, lehenik dumbbell bat hartu eta gero eskuaurrerantz biratu; gero poliki-poliki makurtu eta zuzendu besoa bururantz.
- Zein muskulu lantzen diren - triceps.
- Errepikapen kopurua - 15 aldiz.
3. ariketa
- Izena ohiko push-ups da.
- Nola egin - hartu "etzanda" posizioa; erritmo motelean hasi, ahalik eta baxuen joanez.
- Zein muskulu lantzen diren - besoetako eta bularreko muskuluak.
- Errepikapen kopurua 20 aldiz da barra pixkanaka handituz.
Pisua galtzeko yoga ariketa sinpleak
Yogatik hartutako pisua galtzeko ariketa errazak egitean, ziurtatu mat edo manta bat erosi duzula. Urdaila hutsik egin behar dituzu! Pisua galtzeko erabiltzen diren jarrerak zutik, erlaxatzea, alderantzikatzea, makurtzea eta bihurritzea dira. Ariketa errazenetako bat zutik aurrera makurtzea da. Hori egiteko, zuzen egon behar duzu, besoak gora altxatu eta leunki jaisten hasi, belaunak buruarekin ukitu nahian. Oro har, gomendagarria da yoga praktikatzea esperientziadun mentor baten gidaritzapean!